یکتاس

تغذیه سالم در ماه رمضان ؛ بایدها و نباید‌ها

در ماه رمضان زمانی که می‌خواهید تصمیم بگیرید که در افطار یا سحر چه غذایی را مصرف کنید، باید به این نکته توجه کنید، غذای مصرفی در این دو وعده باعث ثبات بدن روزه دار شما در طول روز بعد خواهد شد، بنابراین مصرف مواد غذایی درست اهمیت زیادی خواهد داشت. از طرفی دیگر در طول این ماه باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار به حداقل برسد، چرا که این مواد ادرار آور بوده و منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد. زمان گوارش مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مثل برنج قهوه‌ای و نان کامل طولانی‌تر بوده و به همین دلیل باعث می‌شوند که سطح انرژی بدن به مدت طولانی‌تری ثابت باقی بماند.

برای اینکه غذاهای سالمی تهیه کنید، مصرف روغن را محدود کرده و به جای سرخ کردن غذاها، از روش‌های بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز استفاده کنید. در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود می‌شود و ممکن است سبب از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن فرد در طول روز شود. با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آن‌ها در مقدار مناسب می‌توان در این ماه علاوه بر روزه داری از نظر سلامتی هم در وضعیت خوبی باقی ماند. در فاصله‌ی افطار تا سحر به اندازه‌ی کافی و تا آن‌جا که می‌توانید آب بنوشید و به این ترتیب خطر دهیدراته شدن و از دست رفتن آب بدن را کاهش دهید.

این وعده‌ی غذایی زمانی است که بدن مجدداً انرژی مورد نیاز خود را ذخیره می‌کند، بنابراین باید غذاهایی از همه‌ی گروه‌های تغذیه‌ای مصرف شود. خرما علاوه بر اینکه منبع بسیار خوبی از انرژی است، به خاطر داشتن پتاسیم بالا به ماهیچه‌ها و اعصاب هم کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. از طرفی دیگر این مواد سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی موثر گیاهی (phytochemical) هستند که برای داشتن یک بدن سالم حیاتی و ضروری اند. مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب حتماً باید در وعده‌ی افطار گنجانده شوند.

بهترین برنامه غذایی در ماه رمضان چیست؟

افراد باید از مصرف مایعاتی مانند چای غلیظ، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و نوشابه دوری کنند علاوه بر این مصرف میوه می‌تواند مانع بروز کم آبی بدن شود البته افراد باید میوه را یک ساعت و نیم تا دو ساعت پس از وعده افطار مصرف کنند، زیرا در صورتی که میوه بلافاصله پس از خوردن غذا مصرف شود، زمینه ابتلاء به سو هاضمه را فراهم می‌کند علاوه بر این لازم است افراد در طول روزه‌داری از انجام فعالیت‌های غیرضروری و ورزش‌های سنگین پرهیز کنند و در معرض نور آفتاب قرار نگیرند، زیرا هر فعالیتی که باعث تعریق بدن شود خطر بروز کم آبی بدن را افزایش می‌دهد. از آنجایی که مصرف نمک، قند و چربی، سیستم ایمنی بدن انسان را ضعیف می‌کند، با مصرف این مواد غذایی فرد بیشتر در معرض ابتلاء به کرونا قرار می‌گیرند به همین دلیل افراد باید در ماه رمضان به این موضوع توجه کنند و از مصرف مواد غذایی ذکر شده دوری کنند.

مصرف آب خنک برای برطرف کردن تشنگی در زمان افطار، کار بسیار اشتباهی است، زیرا در این صورت دستگاه گوارش دچار مشکل می‌شود بنابراین توصیه شده است افراد افطار خود را با مایعات ولرم مانند آب جوش و نبات، شیر گرم، چای کمرنگ یا سوپ گرم آغاز کنند. در حال حاضر با توجه به شیوع بیماری کرونا در سراسر جهان، افراد باید بیش از پیش اصول روزه‌داری را رعایت کنند تا در معرض ابتلاء به این بیماری قرار نگیرند، زیرا اگر سیستم ایمنی بدن ضعیف شود، خطر ابتلاء به بیماری کرونا افزایش می‌یابد. در صورتی که روزه‌داری به صورت اصولی و صحیح انجام شود، باعث کاهش مقاومت به انسولین، کنترل قند خون، کنترل فشار خون، بهبود عملکرد قلب، کاهش چربی مضر در بدن مانند کلسترول و تری گلیسیرید و از بین بردن التهابات بدن می‌شود.

به نظر می‌رسد روزه گرفتن بر عملکرد مغز نیز تأثیر می‌گذارد و خطر ابتلاء به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد علاوه بر این روزه گرفتن باعث کاهش وزن افراد می‌شود، زیرا سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد. فعالیت بدنی در حد متوسط می‌تواند خطر ابتلاء به مشکلات گوارشی مانند یبوست را کاهش دهد علاوه بر این مصرف بعضی از مواد غذایی مانند کلم یا عدس، نفاخ است و باعث بروز مشکلاتی برای دستگاه گوارش می‌شود. تاکید شده است افراد حتماً وعده سحری، حتی در حد یک عدد خرما را مصرف کنند تا در طول روز دچار نوسانات قند و سردرد نشوند و خطر ابتلاء به بیماری‌های گوارشی نیز در آنها افزایش پیدا نکند.

رژیم غذایی در ماه رمضان - دانشگاه علوم پزشکی زنجان -

این دسته از موادغذایی با احاطه سایر گروههای غذایی خورده شده اولاً باعث می شود آنزیمهای گوارشی به صورت آرام آرام روی موادغذایی اثر کند و ثانیاً با کم کردن سرعت جذب مواد غذایی باعث می شود که بدن به آهستگی و در فراخی وقت اقدام به جذب مواد غذایی بکند که هم دچار خستگی کمتری می شود وهم از آن توفان قندی و انسولین بالای بعد از آن جلوگیری می کند بنابراین توصیه می شود در سحری از مواد غذایی پرفیبر مثل سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده کنید چرا که میوه ها اولاً منبع سرشاری از فیبر هستند و ثانیاً قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهای ساده جذب می گردد که این امر سبب می گردد فرد دیرتر احساس گرسنگی نماید.

 خانمهای شیرده با رعایت چه تغذیه ای در هنگام روزه داری سلامت شان تضمین می شود؟ درکتب تخصصی تغذیه آمده است که حدود یک سوم نیاز برای ترشح شیر از ذخایر چربی بدن که در سه ماهه سوم حاملگی تشکیل شده است تأمین می گردد و دو سوم دیگر از طریق تغذیه بایستی مهیا گردد رژیم غذایی مادر شیرده بایستی غنی از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ها باشد و در صورت لحاظ نکردن این مواد در رژیم غذایی وی دچار کمبودهای شدید و نهایتاً عوارض خطرناکی چون پوکی استخوان، خرابی دندانها، کم خونی و ریزش مو می شود.   - بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت کامل است بنابراین هنگام افطار بایستی از موادغذایی استفاده شود که به طور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراین توصیه می کنیم در زمان افطار روزه خود را با چند عدد خرما همراه با یک استکان چای یا شیر ولرم باز کنید و بین افطاری و شام خود فاصله ای را در نظر بگیرید مثلاً در این فاصله می توانید وضو گرفته و نمازتان را بخوانید که هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حرکات نماز باعث شود بدنتان کمی از حالت استراحت درآید.

به مادران در دوران شیردهی توصیه می شود در وعده های غذایی سحری، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و حبوبات) و کلسیم (مثل شیر و لبنیات) بیشتر استفاده کنند و از خوردن ادویه جات، فلفل، سیر، پیاز و زیره که سبب بد بو شدن شیر می شود پرهیز کنند چرا که مکیدن فرزند یکی از عوامل مؤثر در ترشح شیر است و بد بو شدن شیر سبب عدم مکش نوزاد شده ومنجر به کاهش یا قطع شیر می گردد.   - بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری بایستی از موادغذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند به خاطر همین مسأله خوردن غذاهای چرب را ترجیح می دهند ولی بایستی توجه داشت که به دنبال مصرف موادغذایی پرچرب، تشنگی شدیدی عارض شده که باعث ایجاد مشکلات عدیده ای در این افراد می گردد.

رژیم لاغری 4 هفته ای مخصوص ماه رمضان

۱- چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا ۲- گروه میوه ها ۴-۲ وعده در روز  ۳- گروه شیر و لبنیات ۲ تا ۳ وعده در روز  ۴- گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی، بیسکویت ۶ تا ۱۱ وعده در روز  ۵- گروه گوشت، حبوبات و دانه ها ۲ تا ۳ وعده در روز  ۶- گروه سبزیجات ۵-۳ وعده در روز . روزه گرفتن یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی است که اگر با روزی 30 دقیقه ورزش همراه شود می تواند موثرترین راه برای لاغری باشد زیرا نسبت به روزهای عادی کالری بیشتری مصرف می شود و بدن از چربی های بدن به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می کند. هرچد رژیم لاغری ماه رمضان برای دو روز در هفته تنظیم شده است، نکاتی که در بالا ذکر شد را در طول ماه رمضان رعایت کنید تا علاوه بر حفظ سلامتی از نتایج کامل رژیم بهره ببرید.

– از مصرف میزان بالا ی قندهای ساده مانند قند حبه و شکر، شیرینی جات و دیگر اشکال آن مانند ذولبیا ، آش و شله زرد اجتناب کرده و در عوض از کشمش و خرما استفاده کنید. شاید اول کمی سخت به نظر برسد اما ما آسان ترین رژیم در ماه رمضان را برای شما به اشتراک گذاشتیم تا بهترین نتیجه را از این دستور رژیم غذایی دریافت کنید. در کنار ورزش در این ماه می توانید از انواع رژیم لاغری ماه رمضان مانند رژیم لاغری 4 هفته ای مخصوص ماه رمضان کمک بگیرید تا تغذیه ای سالم داشته باشید. داشتن رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان از نکاتی است که بسیار اهمیت دارد و روزه داران می توانند علاوه بر برکات معنوی به تناسب اندام نیز دست یابند.

– شروع افطار با مایعات گرم مانند آب، چای، شیر، سوپ، سبزیجات همراه با چند عدد خرما و پایان افطار از غذاهای سبک و سریع هضم استفاده کنید. اگر به دلیل ضعف، تشنگی و سردرد بیشتر روز را در طی این ماه بی تحرک هستید، می توانید با تغذیه مناسب در ماه رمضان این عوارض را کاهش دهید. روزه سم زدای طبیعی است که با باعث می شود سیستم گوارش در این ماه استراحت کند و در نتیجه با تقویت سوخت و ساز کالری بیشتری مصرف می شود. هرچند روزه گرفتن می تواند شروعی برای کاهش وزن و لاغری باشد اما رعایت نکات غذایی در ماه رمضان نیز بسیار در این امر موثر است. بر خلاف برخی افراد که تصور می کنند در ماه رمضان فقط باید استراحت کرد، ورزش و فعالیت بدنی در ماه رمضان بسیار مهم است.

معاونت غذا و دارو - دانشگاه علوم پزشکی و خدمات درمانی

به دلیل طولانی بودن ساعات روزه داری و نسبتا" کوتاه بودن زمان صرف غذا در طول شبانه روز لازم است که برای وعده های سحر و افطار به سهل الهضم و یا کند هضم بودن غذا دقت کنیم استفاده از غذاهای سهل الهضم در افطار توصیه می شود. - بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید چون می تواند جذب آهن را از منابع گیاهی کاهش دهد و بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از میوه ها مخصوصا" مرکبات که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند استفاده کنید. - بلافاصله بعد از اتمام سحری از نوشیدن چای پررنگ اجتناب کنید زیرا جذب آهن را کاهش می دهد و مصرف زیاد چای در سحر  باعث افزایش ادرار و دفع مواد معدنی مورد نیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می شود.

- انواع چلوخورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات ( عدس پلو و لوبیا پلو، سبزی پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد کاهو و ماست برای این وعده مناسب است. امید است با رعایت تغذیه صحیح در این ایام پر برکت و پر فیض، ضمن حفظ سلامت تن با پیروی از احکام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در این ماه مبارک بتوانیم روح و روان خود را صیقل دهیم. ماه مبارک رمضان که ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسه های شیطانی است این فرصت را در اختیار افراد سیگاری قرار می دهد که مقدمه ترک دائم و یا حتی موقت سیگار را فراهم کنند. غلات و دانه ها، نخود سبز و پخته، کدومسمایی، بلغور، اسفناج و سایر گیاهان مثل برگ چغندر (غنی از آهن)، میوه های با پوست، میوه های خشک مخصوصا" گلابی، آلو، انجیر، بادام و غیره.

 سوپ  ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حلیم( بدون روغن)، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزیجات با کمی نان سبوسدار و تیره به همراه ماست و خیار و سبزی خوردن یا سالاد کاهو و دوغ. به عنوان نمونه همگان می دانند که مصرف سیگار برای سلامتی مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلکه سلامت خانواده و اطرافیان را نیز به مخاطره می اندازد. زیرا مرکبات به دلیل وجود ویتامین  Cجذب آهن در بدن را افزایش داده و در متابولیسم طبیعی بدن و تولید برخی از هورمون ها نقش ویژه ای دارند.  ابتدا با چای کمرنگ، آب جوش یا شیر گرم با خرما یا کشمش روزه خود را باز کنید و سپس یکی از غذاهای زیر پیشنهاد می شود:.  انواع نان سبوسدار و پنیر همراه با  سبزی، گوجه فرنگی یا  گردو، فرنی یا شیربرنج، انواع کوکو، شامی، شله زرد.

بیمارستان والفجر تفرش

اگر بر اثر گرمی مفرط مزاج قلب، معده، کبد یا تولید حرارت مفرط در بدن و بر اثر تعب جسمی یا روانی طی ساعات روزه‌داری، دچار تشنگی شدید و کاهش رطوبت بدن می‌شوید، می‌توانید با مصرف ماءالشعیر طبیعی به جای آب و چای در سحر و ساعات پس از افطار، عوارض ناخواسته احتمالی را کاهش دهید. روزه را چطور باز کنیم ؟ از نیم ساعت پیش از افطار، کمی از چهار مغز بادام، گردو، فندق و پسته، به اندازه یک قاشق غذاخوری بکوبید (طوری که پودر نشود) و آن را در یک لیوان شیر داغ بخیسانید و مخلوط را با کمی شکر یا عسل شیرین کنید یا یکی، دو خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید. اگر از نوشیدن ماءالشعیر همراه با رسوب آن خوش‌تان نمی‌آید، فقط قسمت آبکی رقیق بالای آن را بنوشید و دُردی آن را دور بریزید، بدین ترتیب از کیفیت سردی‌ و تری‌بخشی ماءالشعیر طبیعی بهره‌مند می‌شوید ولی از ماده مغذی آن سودی نمی‌برید.

برای گرم‌مزاجانی که دچار ریزش صفرا به معده هستند (مثلا احساس سوزش یا درد گزنده‌ای سر معده دارند، دهان‌شان خیلی بدبوست، تحریک‌پذیر و عصبی شده‌اند)، شربت سکنجبین ولرم در شروع کار بسیار مفید است تا معده را از صفرا بشوید. در طول ساعات روزه‌داری هم می‌توانید عطش خود را با بوییدن سیب گلاب، خیار یا لیمو، اسپری کردن گلاب خنک در فضای اتاق، شست‌وشوی سر و گردن و سینه با آب خنک و تنفس هوا و نسیم خنک که حرارت زاید قلب را کم می‌کند، کاهش دهید. ابتدا از شرایط بدنی و مزاجی خود مطلع شوید و پس از آن غذاهای مناسب فصل را انتخاب کنید؛ مثلا غذاهای خیلی سنگین مانند کله‌پاچه، حلیم، آبگوشت یا غذاهای خیلی گرم و خیلی شیرین یا تند را از برنامه غذایی ماه رمضان حذف کنید.

گیاهی برای تقویت بنیه در روزهای گرم سال به‌ویژه روزهایی‌ که روزه‌ می‌گیرید، از خوردن میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه (و کمتر آناناس) پرهیز کنید چراکه زیاده‌روی در خوردن آنها موجب افزایش غلظت خون می‌شود. پرخوری و شیرینی‌ ممنوع باتوجه به طولانی بودن روزهای تابستان و فاصله کم وعده‌های افطاری و شام با سحری، از پرخوری در زمان افطار و پس از آن پرهیز کنید، در صورت رعایت نکردن دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. یادتان باشد که در فصل گرم سال دستگاه گوارش انسان ضعیف می‌شود و به همین‌دلیل است که ایرانیان از دیرباز در تابستان و روزهای گرم سال غذاهای سبک با مزاج معتدل مایل به خنک مانند آب‌دوغ‌خیار می‌خوردند.

منبع